Aikajakson alapuolella oleva numero ilmoittaa harjoitusliikkeen korkeimman rasitustason Borgin asteikon mukaisesti.
>> Lue lisää Borgin asteikosta (RPE 6-20)
LIIKEHALLINTA, ASENTO JA TASAPAINO | 1-2 vk | 3-4 vk | 5-8 vk | 9-12 vk |
11. Reiden lähennys | 7 | 9 | 11 | 13 |
- Käy kylkimakuulle siten, että lonkat ovat koukistettuna 45 asteen ja polvet 90 asteen kulmaan. Nosta päällimmäinen jalka siten, että polvi osoittaa kattoa kohti kantapäiden pysyessä yhdessä. Vie käsi alemman jalan reiden päälle lähelle polvea. Pyri kääntämään alempaa jalkaa ylös niin, että kantapäät pysyvät yhdessä, samalla vastustaen liikettä kädellä. Jalan ei tule kuitenkaan liikkua ylöspäin. Pidä jännitys päällä muutaman sekunnin ajan.
- Ota käsi pois alemman jalan päältä. Käännä alempaa jalkaa ylöspäin pitäen edelleen kantapäät yhdessä. Älä vie jalkaa niin ylös, että lantiosi lähtee kääntymään ja kaadut selällesi. Tuo alempi jalka takaisin alustaan hitaasti jarruttaen.
- Makaa kyljelläsi ylempi jalka koukussa polvi kattoa kohti ja alempi jalka suorana alustalla. Nosta suoraa jalkaa ylöspäin siihen asti, ettei lantiosi lähde kääntymään taaksepäin. Palauta jalka hallitusti jarruttaen alustalle.
- Seiso lantion levyisessä asennossa. Ota tarvittaessa tukea seinästä. Seiso ryhdikkäänä, polvet hieman koukussa koko suorituksen ajan. Sido seinässä, sohvan jalassa tai muussa tukevassa esineessä kiinni olevan kuminauhan toinen pää sisemmän jalan nilkkasi ympärille. Tuo sisempää jalkaa ilmassa suorana kohti tukijalkaa. Pysäytä liike hetkeksi ääriasentoon ja palauta jalka liikettä jarruttaen takaisin alkuasentoon, toisen jalan viereen.
- Säädä kuntosalilaite itsellesi sopivaksi. Istu laitteeseen, nojaa selkä kiinni selkänojaan ja aseta jalat jalkatukiin. Aseta painot, ellet ole sitä vielä tehnyt. Tuo harallaan olevat jalkasi yhteen keskelle ja levitä ne sen jälkeen takaisin rauhallisella liikkeellä. Pidä takapuoli ja selkä koko ajan kiinni penkissä liikettä tehdessäsi.