5-8 vk

Harjoittelu-sivulla perustiedot kaikista harjoitusjaksoista.
>> Lue ensin

Harjoitusjakson 5-8 vk päätavoitteet:

  • liikelaajuuden lisääminen
  • kestävyyskunto

5-8 vk rasitustaso korkeintaan RPE 13

>> Lue lisää Borgin asteikosta (RPE 6-20)

LYHYESTI:

  • 8 viikon kohdalla polvi tulisi suoristua täysin ja koukistua yli suorakulman, 115 astetta
  • 8 viikon kohdalla tulisi pystyä kävelemään ontumatta ilman apuvälineitä
  • Voit harrastaa kestävyyslajeja matalalla teholla siten, että puhuminen ei vaikeudu harjoittelun aikana
  • Voit aloittaa matalatehoisen harjoittelun kuntosalilla, pienillä vastuksilla ja pitkillä sarjoilla

Sivuston käyttäjät ovat vastuussa omasta harjoittelustaan. Sivuston tekijät eivät ole vastuussa mistään yksittäisten henkilöiden itsenäisen harjoittelun mahdollisesti aiheuttamista vahingoista tai taloudellisista seuraamuksista..

Kolmannen vaiheen harjoittelun tavoitteita ovat:

  • Kolmiolääkkeiden käyttöä tulisi vähentää. Kipulääkettä tarvittaessa ennen harjoitusta ja ennen nukkumaanmenoa liikkumisen ja palautumisen mahdollistamiseksi.
  • Ei liikuta liikaa, ei liian kovaa rasitusta: lisääntynyt harjoittelu ei saa lisätä kipulääkkeiden säännöllistä käyttöä. On kuitenkin muistettava, että kipulääkkeiden tarve on yksilöllistä: tärkeintä on hoitaa kipua riittävästi, jotta liikelaajuuden harjoittelu onnistuu.
  • 5 viikon kohdalla kollageenisäikeiden vetolujuus on jo suuri, joten venyttely voi olla jo voimakasta.
  • 8 viikon kohdalla polvi tulisi suoristua täysin ja koukistua yli suorakulman (115 °).
  • Liikkua nousujohteisesti kävellen: kyynärsauvoista pyritään pääsemään eroon, kävelysauvoja voi käyttää harjoituksen tehostamiseksi haluttaessa (syke korkeampi). Kävelylenkkien matkaa kasvatetaan nousujohteisesti, mutta maltilla.
  • Kävelyn tulee sujua luonnollisen rytmikkäästi, ilman ontumista. Pyritään normaaliin askelpituuteen.
  • Lajeja, jotka eivät kohdista polveen iskuja tai vääntöjä voi alkaa kokeilemaan rauhallisesti, kevyellä rasitustasolla: esim. allasjumppa, kuntopyöräily, crosstrainer, porrasharjoittelu ja hiihto perinteisellä tyylillä.
  • Harjoitusliikkeissä mukana myös kuntosalilla tehtäviä liikkeitä. Vältetään polveen kohdistuvia voimakkaita kuormia: jalkaprässi ja jalkaojentajat koneessa aloitetaan kevyillä painoilla ja tehdään pitkiä sarjoja (20-30 toistoa).

Edellisten liikkeiden lisäksi voidaan aloittaa seuraavia liikkeitä:

LIIKEHALLINTA, ASENTO JA TASAPAINO

KÄVELYHARJOITTELU

KESTÄVYYSKUNTO

LIHASKUNTO, VOIMA