Harjoitusliikkeet

HARJOITUSOHJELMAN YHTEENVETOTAULUKKO

Alla olevassa harjoitusohjelmataulukossa on 64 harjoitusliikettä sekä näiden liikkeiden ajoitukset ja -rasitustasot aikajaksoille: 1-2 vk, 3-4 vk, 5-8 vk ja 9-12 vk leikkauksesta. Tarkemmat ohjeet harjoitusliikkeistä löydät ”klikkaamalla” harjoitusliikkeen nimeä.

Progressiivinen harjoitusohjelma viikoille 1-12 polven tekonivelleikkauksen jälkeen (työikäisille)

Harjoitusliikkeen jälkeen taulukossa oleva numero ilmoittaa rasitustason Borgin asteikon mukaisesti, millä ko. harjoitusliikettä voi tehdä kullakin aikajaksolla.

>> Lataa taulukko (A4, pdf)
LIIKEHALLINTA, ASENTO JA TASAPAINO1-2 vk3-4 vk5-8 vk9-12 vk
1. Vatsalihaksien jännitys selinmakuulla7   
2. Vatsat, ilmapyöräily selinmakuulla 111315
3. Vatsarutistukset, sormenpäät polviin9111313
4. Vatsarutistukset, sormenpäät varpaisiin 111315
5. Vatsat, kyynärnoja 111315
6. Lantionnosto9111313
7. Selänojennus päinmakuulla 111313
8. Esineen poimiminen lattialta 91113
9. Hyvää huomenta, lonkan ojennus 111113
10. Reiden loitonnus791113
11. Reiden lähennys791113
12. Painonsiirrot79  
13. Yhdellä jalalla seisominen korokkeella 111313
14. Marssi paikalla991113
15. Pehmeällä alustalla tehtäviä harjoitteita 777
16. Tasapainolaudalla tehtäviä harjoitteita  99
17. Kompassikyykyt   13
LIIKEHALLINTA, LIIKKUVUUS1-2 vk3-4 vk5-8 vk9-12 vk
18. Nilkan pumppaus (laskimotukosten ehkäisy)77  
19. Reisilihasjännitys79  
20. Polven koukistus ja ojennus selinmakuulla77  
21. Polven koukistus istuen79  
22. Polven ojennus istuen79  
23. Polven koukistus ja ojennus portaalla99911
24. Tuolilta nouseminen9111315
25. Portaat ylös kyynärsauvoilla91111 
26. Portaat alas kyynärsauvoilla91111 
27. Pohjevenytys77911
28. Polven/lonkan liikkuvuusharjoittelu kuntopyörällä79911
29. Etureiden venytys 7911
30. Takareiden venytys 7911
31. Lonkankoukistajien venytys77911
32. Pakaran venytys 7911
33. Reiden lähentäjien venytys 7911
34. Reiden loitontajien venytys 7911
35. Kylkivenytys77911
36. Allasvenyttely 7911
KÄVELYHARJOITTELU1-2 vk3-4 vk5-8 vk9-12 vk
37. Kävelyyn valmistava askelharjoitus99  
38. Kävely sisätiloissa kyynärsauvoilla77  
39. Kävely ulkona kyynärsauvoilla999 
40. Sauvakävely 111315
41. Kävely sisätiloissa ilman apuvälineitä 999
42. Kävely ulkona ilman apuvälineitä  1113
KESTÄVYYSKUNTO1-2 vk3-6 vk7-10 vk10-12 vk
43. Vesijuoksu 111315
44. Uinti, vapaa- ja selkäuinti (ei rintauintia, ei perhosta) 111315
45. Allasjumppa  1315
46. Kuntopyöräily  1315
47. Crosstrainer  1315
48. Hiihto, perinteinen tyyli  1315
49. Pyöräily   15
50. Ergosoutu   15
51. Suunnistus ja metsässä liikkuminen   15
LIHASKUNTO, VOIMA1-2 vk3-4 vk5-8 vk9-12 vk
52. Nilkan ojennus ja koukistus99  
53. Varpaillenousu9111315
54. Polven ojennus 91113
55. Polven koukistus 91113
56. Lonkan ojennus 91113
57. Lonkan koukistus 91113
58. Kyykky 60 ° 111315
59. Kyykky 90 °  1315
60. Porrasharjoittelu  1315
61. Jalkaprässi  1315
62. Askelkyykky   15
63. Yhden jalan kyykky   15
64. Maastanosto, suorin jaloin   15