Aikajakson alapuolella oleva numero ilmoittaa harjoitusliikkeen korkeimman rasitustason Borgin asteikon mukaisesti.
>> Lue lisää Borgin asteikosta (RPE 6-20)
| LIIKEHALLINTA, LIIKKUVUUS | 1-2 vk | 3-4 vk | 5-8 vk | 9-12 vk |
| 18. Nilkan pumppaus (laskimotukosten ehkäisy) | 7 | 7 | – | – |
Nilkan pumppaus vilkastuttaa alaraajojen verenkiertoa ja näin ennaltaehkäisee laskimoveritulpan syntyä, ja vähentää turvotusta. Koukista ja ojenna nilkkoja sekä varpaita mahdollisimman usein valveilla ollessasi. Tee nilkkojen pumppausliike rauhallisella ja jatkuvalla liikkeellä siten, että pohjelihas supistuu ja venyy vuorotellen mahdollisimman tehokkaasti. Voit tehostaa liikkeen vaikutusta nostamalla jalat kohoasentoon, esim. laittamalla kaksi tyynyä nilkan alueelle ja yhden polvitaipeen alla. Pidä jalat suorina.
