Aikajakson alapuolella oleva numero ilmoittaa harjoitusliikkeen korkeimman rasitustason Borgin asteikon mukaisesti.
>> Lue lisää Borgin asteikosta (RPE 6-20)
| LIIKEHALLINTA, LIIKKUVUUS | 1-2 vk | 3-4 vk | 5-8 vk | 9-12 vk |
| 29. Etureiden venytys | – | 7 | 9 | 11 |
Etureiden venytys on samalla harjoitus polven koukistamisen lisäämiseksi. Aluksi et saa otetta nilkastasi suoraan kädelläsi, joten tarvitset apuvälineeksi huivin, vyön, tmv. esineen. Asettele vyö nilkan ympäri kumartumalla eteenpäin. Vie vyön päät takapuolella yhteen käteen ja nouse ylös. Nyt voit vetää kädelläsi vyöstä ja venyttää etureiden puolta sekä lisätä polvinivelen koukistusta. Tee venytys pehmeällä liikkeellä kipurajaan asti ja hiukan sen yli, pidä 10-30 sekuntia ja vapauta venytys. Pidä ryhti suorassa ja polvet lähellä toisiaan venytyksen aikana.
Mikäli pystyt tekemään liikkeen ottamalla nilkasta tai jalkaterästä kiinni suoraan kädelläsi, niin polvesi koukistus on 125-140 astetta. Onnittelut, tämä on erittäin hyvä liikkuvuus polven tekonivelelle!
