Aikajakson alapuolella oleva numero ilmoittaa harjoitusliikkeen korkeimman rasitustason Borgin asteikon mukaisesti.
>> Lue lisää Borgin asteikosta (RPE 6-20)
LIHASKUNTO, VOIMA | 1-2 vk | 3-4 vk | 5-8 vk | 9-12 vk |
55. Polven koukistus | – | 9 | 11 | 13 |
- Istu tuolille ja laita käsi leikatun jalan pohkeen yläosaan. Jännitä reiden takaosan lihakset kättä vasten ilman näkyvää liikettä ja kuvittele koukistavasi polvea ja tuovasi kantapäätä tuolin alle. Pidä jännitys kättä vasten muutama sekunti ja rentouta. Muuttamalla polvikulmaa saat harjoitteesta kevyemmän tai raskaamman.
- Istu tuolille ja laita käsi leikatun jalan pohkeen yläosaan. Jännitä reiden takaosan lihakset ja koukista polvea tuomalla kantapäätä tuolin alle, samaan aikaa kädellä liikettä vastustaen. Tuo jalka niin pitkälle kuin saat ja palauta lähtöasentoon.
- Laita kuminauha nilkan ympäri ja sido toinen pää tukevasti kiinni. Koukista polvea jännittämällä reiden takaosan lihaksia ja tuo kantapäätä rauhallisesti tuolin alle. Pidä jännitys muutama sekunti ja palauta jalka alkuasentoon.
- Tee kuntosalilaitteeseen tarvittavat pituus- ja vastussäädöt. Aloita hyvin pienillä vastuksilla, jotta pystyt tuomaan polven 90 asteen kulmaan hallitusti. Istu kuntosalilaitteessa ryhdikkäästi polvet suorina. Koukista polvinivelestä viemällä kantapäitä penkin alle. Pidä jännitystä hetki ja palauta polvet jarruttaen suoriksi. Liike tapahtuu vain polvinivelestä ei esim. selästä.